Diciamoci la verità, tutti noi in questi giorni per ammazzare la noia ci stiamo dando dentro un po’ più del solito con il cibo e la vita sedentaria che stiamo conducendo certo non aiuta.
È fondamentale, quindi, soprattutto in questo momento, cercare di mangiare sano, come suggerito già nell’ articolo sulla dieta in quarantena , che ci permette di non mettere chili di troppo, ma un fisico tonico si ottiene con il movimento.
Come si può, però, fare attività fisica in quarantena?
Dedicando regolarmente 15 minuti al giorno a questi 10 esercizi fisici senza l’uso di attrezzi, si può allenare il corpo in maniera completa ed uniforme:
Squat per glutei e cosce
Gli squat, piegamenti veloci sulle gambe servono ad allenare
gli arti inferiori e si possono eseguire a corpo libero o tenendo un peso tra
le mani, con i piedi larghi poco più dei propri fianchi e ben saldi a terra.
È importante controllare la salita e discesa accertandosi che le ginocchia non
superino la linea dei piedi e il busto rimanga dritto il più possibile,
cercando di contrarre i glutei per aumentarne l’efficacia.
Affondi frontali per gambe e glutei
Un altro esercizio che fa lavorare tutta la gamba e migliora l’equilibrio è l’affondo frontale, simile allo squat, ma in questo caso quando si effettua il piegamento alternatamente si porta la gamba in avanti, avendo cura che il ginocchio non superi la linea del piede e formi un angolo di 90°.
Mezzo arco per schiena e glutei
Ottimo per rassodare i glutei, consiste nell’appoggiare la parte superiore della schiena sul pavimento tenendo i piedi fermi a terra e tenendo in sospensione per qualche secondo, ripetendo una ventina di volte, la parte inferiore della schiena formando, per l’appunto, un arco.
Flessioni per rinforzare braccia e schiena
Dopo aver lavorato sulla parte inferiore del corpo, possiamo dedicarci a quella superiore. Per rafforzare le braccia e la schiena procediamo con una ventina di flessioni a terra sulle braccia rimanendo in sospensione per qualche secondo tra un sollevamento ed un abbassamento, tenendo la schiena ben dritta, gli uomini possono eseguirle con le gambe stese, le donne possono tenere le ginocchia piegate e sovrapposte.
Addominali laterali di base
Non bisogna trascurare la parte centrale del corpo per avere degli addominali tonici. Per la parte laterale ci si può piegare in maniera alternata su un fianco e poi sull’altro. senso alternato. L’efficacia dell’esercizio aumenta se si impugnano dei pesi tra le mani (se non si hanno dei pesi da palestra si possono usare in alternativa bottiglie piene d’acqua).
Plank frontale
Allenando gli addominali centrali oltre alla pancia piatta, si ottengono altri benefici come un busto ben diritto e una migliore postura. Infatti, con il plank, oltre alla parte centrale dell’addome, si allenano anche i muscoli delle gambe, che devono rimanere ben contratti. Fondamentale per una corretta esecuzione dell’esercizio è non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta. L’esercizio consiste, partendo da una pozione prona a terra, nel sollevarsi sui gomiti con tutto il resto del corpo diritto e mantenere questa posizione per qualche secondo, ripetendo per 16-20 volte. Un po’ faticoso, ma efficace.
Plank laterale
Per completare l’allenamento addominale si può effettuare il plank laterale, per tonificare anche le fasce laterali. Anche in questo caso si coinvolge tutta la muscolatura laterale di gambe e busto. Come in quello frontale ci si solleva sul gomito, ma lateralmente, e si rimane in sospensione per qualche secondo, assicurandosi sempre di tenere il corpo ben dritto, ripetendo per una ventina di volte. La tenuta sul braccio allena anche spalla e braccio.
Twist per allenare mobilità, forza e resistenza addominale
L’esercizio si può eseguire con o senza l’aggiunta di un peso o pallone tra le mani e consiste nel ruotare da un lato e poi dall’altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra. Fa bruciare un po’ le parti coinvolte, ma l’effetto vale lo sforzo.
Dorsali e schiena
Fino a questo punto ci siamo concentrati sulla parte frontale del corpo, ma anche il dorso ha la sua importanza. Uno degli esercizi più efficaci per allenare il grande dorsale, ma anche braccia e spalle, sono le alzate all’indietro alternate delle braccia, libero o con un peso, da eseguire “a quattro zampe” o appoggiandosi ad una superficie rialzata (un pouf, per esempio). È necessario mantenere la schiena ben diritta durante l’esecuzione e focalizzarsi solo sul dorso.
Il Burpee: l’esercizio preferito dai marines
Il burpee è l’esercizio funzionale a corpo libero adottato anche dalle forze militari americane. Esercizio completo e dinamico, abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio. Questo esercizio consiste nello scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, un altro balzo per avvicinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi. Molto impegnativo, lo so, però è ottimo per ottenere un allenamento a 360°.
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