In questi giorni di quarantena abbiamo avuto meno occasioni di fare attività motoria ed il nostro corpo ci sta presentando il conto per questa sedentarietà. A breve torneremo gradualmente alla vita di tutti i giorni e dobbiamo rimetterci in forma, a cominciare dall’interno coscia che, senza un sufficiente allenamento, durante questo periodo si sarà un po’ rilassato.
L’interno coscia è una zona difficile da tonificare senza degli esercizi specifici. Inoltre, questi muscoli, detti adduttori, intervengono solo in parte nelle azioni quotidiane, per cui tendono a “lasciarsi andare” più facilmente.
Tuttavia, dedicando solo 10 minuti al giorno tutti i giorni a 7 esercizi specifici per questa zona, tornerete in breve tempo ad avere gambe bellissime e toniche!
Esercizio da sdraiati
Per cominciare, sdraiatevi a terra su un tappetino, sul fianco destro. Mettete il braccio destro piegato sotto il collo, per sostenere la testa, lasciandola rilassata. La gamba sinistra rimane rilassata a terra, mentre dovete piegare quella destra e sollevarla staccandola dall’altra gamba, espirando. Mantenete questa posizione sospesa per 5 secondi e poi tornate, lentamente, nella posizione di riposo inspirando. Ripetete l’esercizio 3 volte e poi cambiate fianco. Fate due serie di questi esercizi, con una pausa di 2 minuti tra una serie e l’altra.
Divaricamenti
Per questo esercizio, sdraiatevi sul pavimento supini, con le mani distese lungo i fianchi. Espirando, alzate le gambe fino a formare un angolo di 90° con il bacino. A questo punto, divaricatele lentamente. Rimanete in posizione aperta per 2 secondi e poi, sempre lentamente, richiudete le gambe fino a toccarvi i piedi. Ripetete l’esercizio per 10 volte e, dopo circa due minuti, ripetete per altre 2 serie.
Stretching laterale
Per evitare contratture, è necessario allungare i muscoli dell’interno coscia. Mettetevi in posizione supina con le braccia lungo il corpo e le gambe tese. Piegate la gamba destra a formare un angolo di 45° e portate il piede accanto al ginocchio sinistro, rimanendo in questa posizione per un minuto. Fate la stessa cosa anche con la gamba sinistra e poi con entrambe le gambe piegate. Rimanete in questa posizione per un altro minuto, spingendo con le mani le cosce a terra. A questo punto, stendete la gamba destra e rimanete ancora un minuto con la gamba sinistra piegata. Stendete adesso anche la gamba sinistra. Ripetete questa serie di movimenti per tre volte.
Grand plié
Per rassodare l’interno coscia torna utile un esercizio utilizzato nella danza classica: il gran plié. Questo consiste nell’aprire le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno in posizione eretta; dopodiché, tenendo il busto fermo e stringendo i glutei, scendete fino a che il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Rimanete in questa posizione per 2 minuti e poi risalite sempre tenendo fermo il tronco del vostro corpo. Ripetete in 2 serie da 10 piegamenti.
Squat
Questo esercizio è ottimo non solo per allenare le gambe, ma anche glutei e addome. Consiste in una serie di piegamenti sulle gambe, che per essere efficaci devono essere eseguiti in maniera corretta, tenendo in considerazione questi accorgimenti:
- Trovate la posizione in piedi che sia comoda e stabile. Potete tenere i piedi paralleli o puntarli leggermente all’esterno; se non siete sicuri, posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e puntali verso l’esterno, con un’angolazione di circa 15 gradi.
- Contraete gli addominali.
- Guardate in avanti rimanendo dritti.
- Non piegarete le ginocchia, ma spingete indietro il sedere.
- Tenete le ginocchia in linea con le punte dei piedi, non spingetele verso l’interno.
- Non dimenticate la parte alta del corpo, sguardo sempre dritto davanti e non spingetevi in avanti .
- Potete tenere le braccia stese in avanti o piegate, chiudendo un pugno e posizionandovi sopra l’altra mano.
Salti ad altezza ginocchia
Questo esercizio è particolarmente consigliato per rassodare l’interno coscia. Per eseguirlo, posizionatevi in piedi davanti a una sedia, una panca o una scatola abbastanza alta, con le mani sui fianchi. Appoggiate il piede sinistro sulla sedia e poi quello destro: alternate i due piedi sempre più velocemente.
I salti che fate per portare i piedi sul ripiano attivano tutti i muscoli delle gambe.
Cerchi con le gambe
Sdraiatevi su un tappetino con la pancia in su, allungate entrambe le gambe fino a distenderle completamente.
Dopodiché, una la fate rimanere a terra, mentre l’altra la alzate e, lasciandola sospesa, disegnate dei cerchi con il piede muovendo lentamente la caviglia. Ripetete l’esercizio per almeno 5 volte e poi passate all’altra gamba.
Facendo questi esercizi con regolarità avrete in poco tempo delle cosce di nuovo toniche!
