L’estate è vicina e la prova costume non perdona! Ma niente paura, un paio di mesi sono sufficienti per tornare in forma, specialmente se durante tutto l’anno hai tenuto uno stile di vita sano e attivo. Di seguito ti illustreremo 5 esercizi per i glutei semplicissimi e super efficaci.
Falli in palestra, a casa o al parco tre volte a settimana e vedrai che i risultati cominceranno ad arrivare già dal primo mese!
1. Squat
E’ il re degli esercizi per i glutei, ma occhio alla sua esecuzione! In piedi divarica le gambe alla larghezza del bacino e ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Alza le braccia all’altezza del tuo viso e comincia a scendere col bacino fino al ginocchio, come se volessi sederti. Accertati di avere sempre il peso sui talloni e di non inclinare il busto in avanti. Ripetere 12 volte per 3 serie.
2. Affondi
Partenza a piedi uniti e mani sui fianchi. Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio sinistro fino a terra. La gamba davanti deve creare un angolo retto. Il busto è sempre dritto e perpendicolare al terreno. Vale la regola “pancia dentro e petto in fuori”. Torna in posizione iniziale e riparti con l’altra gamba. Ripetere 10 volte per gamba per 3 serie.
3. Slanci posteriori
Mettiti a carponi con i gomiti poggiati a terra. Stendi la gamba destra e alzala il più possibile strizzando il gluteo. Lo stesso esercizio si può eseguire con la gamba piegata. In questo caso parti sempre dalla posizione a carponi e alza la gamba piegata così com’è, portando la pianta del piede verso il soffitto. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni per gamba (alternando le due versioni dell’esercizio).
4. Slanci laterali
Sdraiati su un fianco appoggiandoti sull’avambraccio e tenendo l’altro braccio disteso lungo il corpo o, se ti senti poco stabile, appoggia a terra la mano. Da questa posizione, piedi a martello (cioè perpendicolari alla gamba, con le punte che guardano in avanti), e porta la gamba verso l’alto. Eseguire 3 serie da 12 e poi cambiare lato.
5. Ponte
E’ uno degli esercizi per i glutei più popolari perchè fa lavorare entrambi i glutei allo stesso tempo ed è in una posizione comoda, quindi è l’ideale per terminare la routine. Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati a terra. Stacca il bacino sollevandolo il più possibile strizzando i glutei. Rimani in posizione per qualche secondo, poi rilassa e ripeti. 3 serie da 10 ripetizioni.
Per un effetto potenziato, gli ultimi tre esercizi possono essere eseguiti sull’Active Bed della linea Body Slimmer
