Abbiamo già discusso in questo articolo di come combattere gli stati di ansia e stress con un’adeguata alimentazione.
Stati di ansia prolungati, infatti, possono avere conseguenze disastrose sulla nostra salute psicofisica, portando, in casi estremi, alla depressione.
Per non farsi sopraffare dai problemi quotidiani e dall’incertezza, è necessario trovare una valvola di sfogo.
Uno dei modi consigliato dagli psicologi per gestire efficacemente ansia e stress è adottare una tecnica di rilassamento (es. training autogeno) o esercizi fisici che permettono di contrastare i sintomi fisiologici degli stati ansiosi come batticuore, respiro affannoso, tensione muscolare ecc…
Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi da fare per rilassarci e riottenere un equilibrio psicofisico.
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Scegliete una posizione comoda, preferibilmente supina o quasi. L’ambiente circostante deve essere il più possibile tranquillo e privo di distrazioni.
Appoggiate la mano sinistra, con le dita aperte, sulla pancia e la mano destra sul petto, in modo da tenere sotto controllo il respiro.
Chiudete gli occhi.
Inspirate profondamente con il naso e cerca di gonfiare la pancia, facendo sollevare la mano sinistra. Respirate con la pancia, lentamente e profondamente (l’inspirazione dovrebbe durare 5 secondi).
Trattenete l’aria per circa due secondi e poi espirate con la bocca sgonfiando lentamente la pancia per 5 secondi.
Ripetete questo esercizio per 5/10 minuti, ascoltando solamente le sensazioni che provengono dal vostro corpo.
La mano destra non dovrebbe alzarsi in maniera evidente. Se il torace si solleva, invece, significa che state utilizzando una respirazione toracica, che è più breve e spesso tipica degli stati d’ansia.
Durante l’esercizio è molto probabile che percepirete una sensazione generale di rilassamento e “pesantezza”.
Al termine degli esercizi fate stretching, aprite gli occhi e rialzatevi lentamente.
Questo tipo di respirazione è l’ideale per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene.
ESERCIZI DI RILASSAMENTO MUSCOLARE
I seguenti esercizi hanno una durata di circa 15 minuti e hanno lo scopo di rilassare i gruppi muscolari uno alla volta, per sciogliere le tensioni causate dagli stati ansiosi.
Come per gli esercizi di respirazione, mettetevi sdraiati in un ambiente tranquillo e privo di interferenze.
Ora, chiudete gli occhi e, partendo dalle dita dei piedi, tendete tutta la muscolatura del piede e mantenetela in tensione per 5 secondi, poi rilasciate.
Ripetete la sequenza contrazione / rilassamento un paio di volte.
Si prosegue facendo la stessa operazione con le altre parti del corpo:
Per le Gambe spingete le dita dei piedi verso il corpo, mantenendo la tensione per pochi secondi. Rilasciate e rilassatevi per circa 10-15 secondi. Piegate le dita dei piedi e cercate di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenete in tensione e rilasciate. Contraete nuovamente i muscoli della gamba tenendo il piede a martello e poi rilasciate.
Continuate con i Glutei, contraendoli e rilassandoli per un paio di volte, le Mani stringendo i pugni e poi rilasciando, aprendole ad artiglio e poi rilasciando.
Per rilassare le Braccia, le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringete il pugno piegando l’avambraccio verso la spalla mantenendo la tensione. Stendete il braccio e rilassatevi.
Si procede, poi con l’ Addome, contraendo e rilassandone i muscoli, con il il Dorso e le Spalle, spingendo le braccia contro il torace e allo stesso tempo portando le spalle in basso e in avanti. Tenete la posizione per qualche secondo e rilasciate.
Muovete le spalle lentamente verso sotto e dietro per contrarre la zona delle spalle. Eseguire questo esercizio molto lentamente.
Si conclude con la Nuca, portando in alto le spalle e rilasciando e con le parti del Viso (aggrottate le sopracciglia e rilasciate, sollevatele e rilasciate, portate in fuori le labbra e rilasciate, strizzate gli occhi e poi rilasciate).
Per finire, contraete tutto il corpo e poi rilassatevi.
Anche in questo caso, al termine fate stretching, aprite gli occhi e rialzatevi lentamente.
